Para no pasar frio en invierno

Varche

Como los caminos después de tantos días de lluvia iban a estar intransitables, optamos por hacerla por asfalto hacia Varche pasando por el Monte de São Jose, conocido también como Mortirolo. La ruta transcurre por carreteras comarcales que suelen estar poco transitadas y con algunos toboganes, haciéndola un poco más entretenida. La vuelta la hicimos por la nacional, pero como es bajando y con arcén se hace muy bien. Entrando en Elvas decidimos en lugar de subir al Fuerte de Graça, ir a tomarnos “uma meia de leite e um pastel de natas” en la pastelería A Paloma, como si no hubiéramos comido suficiente estos días. Resumiendo, una buena ruta para rodar.

OruxMaps

OruxMaps es un navegador muy completo y gratuito que entre otras cosas, te permite seguir un track que te descargas desde Internet o bien te lo han pasado, sin necesidad de tener que pararte cada dos por tres para ver que dirección tomar en los cruces y te da la posibilidad de cargar mapas sin necesidad de estar conectados a Internet continuamente, esto también tiene la ventaja de que puedes cargar mapas más completos como los de Topo Hispania, pero esto lo explicare en otro tutorial, de todas formas aquí os podéis descargar algunos ficheros que he subido.

Y como más vale una imagen que mil palabras aquí os dejo un vídeo que explica como importar y como poner las indicaciones en un track. Espero que os sea útil.

Repetidor y Forte da Graça Elvas

El punto de partida fue acordado en Puerta Palma a la 9, pero con algún retraso por parte de algunos, jejejeje y como la ley de murphy no falla, poco antes de juntarnos con el personal pinchazo incluido. La peña ya se estaba impacientando y se decidió que salieran y el resto ya los cogería.

A partir de ahí todo bien, hasta que ya en Elvas poco antes de llegar al acueducto JM se nos marea, parece ser que eso de subir al paga pouco a todo gas, después de varias semana en dique seco, y pararse de repente no sienta nada bien, verdad cuñao? Después de recuperarse continuamos hasta encaramos con la subida al repetidor.
Mentalizados y con ganas, pero pocos fueron los que la subieron sin poner pie a tierra, la verdad es que casi arriba parece que el suelo esta más suelto o será que ya estas hasta los huevos y a la mínima que te patina la rueda uno se baja?
A partir de ahí empieza un bonito descenso con algunos zonas de acojono, pero sin problema. Creo que lo más importante cuando se esta descendiendo es, estar bien separados para que se tenga buena visibilidad de lo que te viene y por si acoso el de delante tiene algún percance. Y afrontarla siempre controlando la bici mediante una correcta postura y a tu ritmo. La parte psicológica como dice Paco, es fundamental, hay que ir sin miedo, pero con respeto.

Luego, tocaba subir al Fuerte que se hizo algo más dura, y después de un merecido descanso, bajamos hacia la izquierda por la ladera, quizá esta bajado no es tan pronunciada como la primera pero si que tiene partes más acojonantes jejejeje. 

En resumen la ruta es de las más bonitas y completas que hay por aquí, recomendada 100%.
Aquí podéis encontrar más fotos así como el track de la ruta por si alguien la quiere hacer.

Tipos de entrenamiento cardíaco.

Tipos de entrenamiento cardíaco btt mtb

Escrito por Alfredo Sánchez. Publicado en Consejos

¿Que son las zonas de entrenamiento cardíaco?. Cuando nos hablan de FCM, capacidad cardíaca, entrenamiento cardíaco controlado, etc. Nos preguntamos a que se refieren estos términos y cómo se utilizan en el entrenamiento para la bicicleta de montaña btt. Vamos a tratar de explicar a que se refieren estos términos cuando se habla de entrenamiento y queremos aplicarlo a nuestro deporte favorito. Funciona para una persona de 20 años de edad, que quiera estar en forma, de 30 años de edad, quien se ha vuelto más sedentaria de demasiado tiempo delante de un ordenador, y un hombre de 40 años de edad. Todo entrenamiento cardíaco para la bicicleta de montaña, ha de ser monitorizado adecuadamente por un médico deportivo.

Durante el entrenamiento btt mtb:

Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos tambien llamados transporte respiratorio. Para conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM) real a la que podemos someter nuestro corazón en entrenamientos hay que realizar una prueba de esfuerzo, esta prueba la realiza un cardiólogo o un equipo médico deportivo.

Sin embargo hay varias formas para conocer ese valor con un margen cercano al 15%, la mas simple es restando de 220 la edad para hombres y 224 para mujeres, esto nos da nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica (FCM). La Universidad de Colorado recomienda otra forma para conocer la frecuencia máxima cardíaca (FCM), esta es la siguiente fórmula: 208 - (0.7 x edad). Un ejemplo para calcular la FCM a una persona con 25 años sería: 208 - (0.7 x 25) = 190 pulsaciones.

Las cinco zonas de entrenamiento cardíaco se pueden medir utilizando un pulsómetro o monitor de ritmo cardíaco, una vez conocemos nuestra FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) los valores para las distintas zonas de entrenamiento son:

Zona para quemar grasas: 50 - 65% de la FCM

Es una zona de entrenamiento cardíaco muy importante, el organismo va a quemar una mayor mezcla de grasas que carbohidratos. Esta zona de entrenamiento cardíaco es recomendada como inicio, individuos con muy baja forma, personas en rehabilitación o personas cuyo interés primordial sea perder peso. Cuando se busca perder peso trabajando a esta intensidad, los entrenamientos deben ser siempre superiores a una hora.

Zona aeróbica baja: 65 - 75% de la FCM

El entrenamiento en esta zona aeróbica consigue endurecer nuestro corazón, es el nivel óptimo de trabajo para hacerlo más fuerte y acondicionarlo para un trabajo físico moderado sin sufrimiento.

Zona aeróbica alta: 75 - 85% de la FCM

El entrenamiento en esta zona aeróbica beneficia al corazón y hace trabajar adecuadamente el sistema respiratorio (la otra parte de la ecuación "cardio-respiratoria"). Entrenando en esta zona se aumenta la potencia aeróbica y se incrementa la fortaleza física. Cuando se realiza entrenamiento en esta zona la percepción es de un esfuerzo "duro".

Zona anaeróbica: 85 - 92% de la FCM

Con el entrenamiento en esta zona anaeróbica se busca aumentar la capacidad de nuestro organismo para metabolizar ácido láctico, flexibilizando el entrenamiento duro antes de entrar en deuda de oxígeno. La respiración es más intensa y tambien la fatiga muscular, siendo una zona de entrenamiento no recomendada para períodos largos. El entrenamiento en esta zona cardíaca es para deportistas de competición.

Zona roja: 92 - 100% de la FCM

El más alto nivel de intensidad en entrenamiento cardíaco se llama zona roja. Esta zona no es recomendable a menos que el deportista sea profesional o el nivel de preparación sea muy elevado, aun así los períodos de permanencia en esta zona deben ser cortos porque los músculos demandan mas oxígeno del que el organismo le puede proveer.

La preparación y el entrenamiento para la bicicleta de montaña o carretera debe estar en consonancia con las metas que el deportista quiere conseguir. Para realizar entrenamientos intensos es recomendable la visita a un cardiólogo, nunca realizar programas de entrenamiento sin control médico. Usa esta información bajo tu absoluta responsabilidad y no olvides que tu salud es muy importante.

Embalse de Piedra Aguda

Una vez más salimos desde el puente de Carrefour sobre las 9 con los amigos de “A Piñón Fijo”,  nos juntamos alrededor de 20 ciclistas. Seguimos por el sendera paralelo al rio Calamón,  pasando por la Urb. Los Lebratos, el Cuartel de Sancha Brava y la Dehesilla de Calamón. Seguimos hasta descender por el camino para cruzar la carretera de Valverde en dirección al Cementerio Nuevo. Desviándonos a la izquierda a unos pocos metros por la pista de los toboganes conocida así por las continuas subidas y bajada que tiene; al terminarla volvemos cruzar la carretera de Valverde y esperamos para reagruparnos. Desde allí seguimos por los caminos, paralelos a la carretera que volvimos a cruzar unos kilómetros más alenté para dirigirnos al “Campo de Vuelo Casimiro Patiño”. 

Allí empieza un bonito descenso que llega hasta el pantano de Piedra Aguda. En el embalse hicimos una pequeña parada para descansar y reponer fuerzas. Luego continuamos por la carretea que va a San Rafael de Olivenza. Un poco antes de llegar al cruce  de la carretera de Olivenza, cogimos un camino a la derecha que nos lleva a un puentecillo que cruza el Rio Olivenza. Ahí ya algunos se descolgaron del grupo y fueron por otra ruta. Después de cruzar el puente regresamos a Badajoz por caminos pasando por el vertedero, a esa altura más o menos nos encontramos un puesto de avituallamiento que esperaban a los caminantes de la maratón solidaria organizada por el Club del Caminante. Desde allí, llegamos por un sendero estrecho con cierto grado de dificultad a la Cañada de las Vaguadas. Desde donde ya vamos buscando el rio Guadiana para llegar cuanto antes al bar. Justo en el cruce de la carretera de Olivenza nos reencontramos con uno de los que  perdimos en la carretera de San Rafael. Desde allí nos dirigimos al bar “El Camarón” en la Av. Sinforiano Madroñero, donde recuperamos las fuerzas a base de cervezas y aperitivos. En total unos 58 Km más o menos. Aquí os dejo un enlace al Sports Tracker.

Ruta Puebla del Maestre